骑行前的饮食(转贴）

船长大副

最近天气骤然变凉，给大家户外锻炼带来不便，借这机会搜集点有用的资料，共同参考一下，顺便也为即将开始的冬训作点准备，今天来看看训练前的饮食问题

每个人都可能有这么一个相同的问题：「在骑车之前，我应该在什么时候进食? 该吃多少?」 你需要足够的食物来供给所要的热量---但不是多到让你几乎骑不动。

这对需要持续耐久型的运动选手来说，的确是一项不太容易达成的平衡问题。吃得饱饱的，就出门骑车，可能让肠胃中尚未消化的食物咕噜咕噜作响，甚至有作呕的感觉，但是缺少食物，有可能让你还没有到家之前，就不支倒地。

4～8个小时之前 「最大的错误饮食观念就是：认为骑乘前一分钟所吃下的食物就是马上用得上的主要能量」；「不，并不是这样的。你的主要能量是来自于4～8个小时之前，你所吃下的食物--被消化、吸收、转化并储存于肌肉之中的肝醣(glycogen)」。 如果你习惯于清晨骑车的话，那么前一天晚上，你应该多吃醣类食物(Carb-Rich Meal)，一般来说，你可以选择通心面(对西方人而言)。如果你计划参加星期三晚上的团队骑乘的话，那么准备一个有薄煎饼、圈圈饼(Bagel)、燕麦粥的丰盛早餐就对了。 醣类食物(Carbohydrate， saccharide )是重点，其重要性在于运动当中以及置换肌肉肝糖时，可以维持人体的正常血葡萄糖值(Blood-Glucose level)。

对运动员而言，美国营养协会(American Dietetic Association)建议每人每天所摄取的醣类食物为：6～10克/每公斤体重。若体重为 77 公斤，则摄取量为700公克。对单车骑士来说，若骑乘前4～8小时前进食醣类食物的话，他会踩踏得更久，而且通常会更快。在一项研究中显示，完全不吃醣类食物(didn't carbo-load)的单车骑士之中，超过半数的人无法完成三小时的骑乘测试(@ 70% VO2 Max。)。

那么现在流行的高脂饮食(High-fat diet)又是怎么一回事呢? 标准的单车运动饮食(Standard cycling diet)中有10～15%总热量是来自脂肪。这个水准会让你有足够的能量外加一些脂溶性维它命和身体所需的脂酸(Fatty Acids)。但是吃下更多的脂肪食物并不会增强骑乘能力。比对20～25%与15%的脂肪摄取，二者之间并无太大区别。 在你开始骑乘前的那一刻 虽然骑乘前的最后一餐并不是马上用得着的主要能量，但是它会影响你的能力表现。它会藉由提升血糖浓度，来启动能量转换机置( prime your energy-burning pump)，增强你的能量并免于饥饿感。

骑乘前的小点心会让你不会感到肚子饿，同时也不会让尚未完全消化的食物停留在你的胃里面。这听起来应该很容易明白的，实际的讯息是：你需要低脂低纤以便于快速消化，而且是高醣的食物来维持血葡萄糖同时能够将肝醣的储存量提高到最大。另外食物中也要含有适量的蛋白质。 总而言之，开始比赛或比较硬斗的骑乘(如阿里山公路)之前，应该吃一些容易消化，不具刺激性的食物如速溶燕麦粥、圈圈饼、香蕉、蜂蜜土司等。 这些都很容易消化，在上路之前就已经不在胃里面了。

当你全力踩踏时，只有20%血液流经你的胃部，这会让你不容易消化脂肪性食物(如意大利烤饼 Lasagna )。再者也应避免酸性食物和饮料，如柑橘和咖啡。那只会搅乱消化，还有让你觉得使不出力来。如果你参与的是短时间、高张力的竞赛如计时赛等，那么吃得更轻松一点(to eat ligter)，并尽可能拉长咀嚼与踩踏之间的时间。如果你想骑一趟长距离但不求快速度的路线，你可以吃多一点。

说了这么多，到底应该怎么吃? 吃什么? (What and how should you eat ?)，这里有三项骑乘前饮食建议可作为参考： 1. 骑车之前，使用液体能量食物，主要考量是它比较容易消化。 2. 骑车之前几小时，吃一些小点心(smaller snack)。 3. 这一天的饮食分成5～7次，如此可以减轻消化系统的负担。大家看完后，可能会问“什么是醣类食物呢？”

下面简单介绍一下醣類的分類及食物的來源 醣類可分為單醣、雙醣及多醣類。

單醣類 : 葡萄糖、果糖

雙醣類 : 蔗糖、麥芽糖、乳糖

多醣類 : 澱粉、糊精、纖維質、肝醣

醣類的食物來源主要來自多醣類的澱粉類食物，如 : 米飯;麵食; 馬鈴著、蕃薯等五穀根莖類。少量來自奶類的乳糖，水果及蔬菜中的果糖及其他糖類。

醉也无人管

很好的帖子！非常实用，俺今年在长途骑行的途中喝的都是自己配置的葡萄糖水！就是为了补充能量，而不是单单为了解渴！呵呵！实践证明对恢复疲劳有一定的作用！

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